நம் உடலுக்கு தேவையான ஊட்ட சத்துக்களில் பி காம்ப்ளக்ஸ் என்னும் வைட்டமின்களில் ஒன்று பயோட்டின் ஆகும், இது பெரும்பாலும் வைட்டமின் பி7 என்று அழைக்கப்படுகிறது. நமது உடலின் ஆரோக்கியமான செயல்பாட்டிற்கு இது ஒரு முக்கியமான நுண்ணூட்டச்சத்து ஆகும்.
உங்கள் உணவில் போதுமான அளவு பயோட்டின் உட்கொள்ளும் போது, உங்கள் உடல் நீங்கள் உண்ணும் புரதம், லிப்பிடுகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குளுக்கோஸாக மாற்றும், இது உங்களுக்கு ஆற்றலை அளிக்கிறது.
நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின், பயோட்டின் சில சமயங்களில் வைட்டமின் H என அறியப்படுகிறது. இருப்பினும், உடல் பொதுவாக அதைச் சேமித்து வைப்பதில்லை. எனவே சரியான அளவை பராமரிக்க நீங்கள் அடிக்கடி அதை நல்ல உணவுகளை உட்கொள்ள வேண்டும்.
நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவை ஆற்றலாக மாற்ற உதவுவதே இதன் முக்கிய பணியாகும். கூடுதலாக, உங்கள் முடி, தோல் மற்றும் நகங்களை உருவாக்கும் ஒரு குறிப்பிட்ட வகை புரதமான கெரட்டின் உருவாக்க உங்கள் உடலுக்கு அது தேவைப்படுகிறது.
குறிப்பாக குளிர்கால மாதங்களில் நமது தலைமுடிக்கு சிறப்பு கவனிப்பு தேவை. குளிர் மற்றும் வறண்ட வானிலை வறட்சி, உடைப்பு, பொடுகு மற்றும் முடி உதிர்தலுக்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் குளிர்கால உணவில் பயோட்டின் நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் உங்கள் தலைமுடியின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவும்.
ஆரோக்கியமான முடி மற்றும் சருமத்திற்கு 7 பயோட்டின் நிறைந்த உணவுகள்:
1. பருப்பு வகைகள்
பட்டாணி, பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் பல்வேறு தாதுக்கள் நிறைந்த பருப்பு வகைகளுக்கு எடுத்துக்காட்டுகள். வேர்க்கடலை மற்றும் சோயாபீன்ஸ் ஆகியவை பயோட்டின் வகையின் பணக்கார ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். பொதுவாக, பருப்பு வகைகள் வேகவைக்கப்பட்டு, கிளறி-பொரியல் அல்லது வேகவைத்த உணவுகளில் சேர்க்கப்படுகின்றன, அல்லது உள்ளீடுகள், கறிகள் மற்றும் சாலட்களுக்கு அடிப்படையாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
2. காளான்கள்:
செலினியம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற தாதுக்களும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்களுடன் காளானில் உள்ளன. கூடுதலாக, ஒவ்வொரு கப் புதிய காளான்களிலும் 5.6 mcg பயோட்டின் உள்ளது. சாலடுகள், ஸ்டிர்-ஃப்ரைஸ், சாண்ட்விச்கள் மற்றும் குளிர்கால சூப்கள் அனைத்தும் காளான்களைச் சேர்க்க சிறந்த உணவாகும் .
3. இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு:
வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் கரோட்டினாய்டு ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் ஏராளமாக உள்ளன. பயோட்டின் காய்கறி ஆதாரங்களின் அடிப்படையில், அவை சிறந்தவை.
அவை மென்மையாகும் வரை, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கை அடுப்பில் வேகவைக்கலாம் அல்லது சுடலாம். பிசைந்த உருளைக்கிழங்குகளாகப் பரிமாறவும் அல்லது பொரியலாகச் செய்யவும் நீங்கள் அவற்றை உரித்து, வேகவைத்து, பிசைந்து கொள்ளலாம்.
4. முட்டையின் மஞ்சள் கரு:
பி வைட்டமின்கள், புரதம், இரும்பு மற்றும் பாஸ்பரஸ் அனைத்தும் முட்டையில் ஏராளமாக உள்ளன. மஞ்சள் கருவில் பயோட்டின் மிகவும் அதிகமாக உள்ளது. சால்மோனெல்லா மாசுபாட்டின் அபாயத்தைக் குறைக்கவும், பயோட்டின் உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கவும்,
நீங்கள் எப்போதும் முட்டைகளை முழுமையாக வேகவைக்க வேண்டும். முட்டையின் வெள்ளைக்கருவில் அவிடின் என்ற புரதம் உள்ளது, மேலும் சமைக்காமல் உட்கொண்டால், வைட்டமின் பயோட்டின் உறிஞ்சப்படுவதைத் தடுக்கலாம்.
5. சால்மன்:
சால்மன் மற்றும் பிற கொழுப்பு மீன்களில் ஏராளமாக உள்ள ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், உடலில் ஏற்படும் வீக்கத்தைக் குறைக்கும் திறனுக்காக மிகவும் மதிக்கப்படுகின்றன. கூடுதலாக, சமைத்த சால்மன் பயோட்டின் ஒரு அற்புதமான மூலமாகும்,
இது 3-அவுன்ஸ் சேவைக்கு 5 எம்.சி.ஜி. ஆரோக்கியமான தோல் மற்றும் முடிக்கு சால்மன் ஒரு சிறந்த உணவாகும், ஏனெனில் இது ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளையும் உள்ளடக்கியது.
6. விதைகள்:
முக்கியமான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் ஆகியவற்றில் அவற்றின் மிகுதியாக இருப்பதால், விதைகள் அடிக்கடி சூப்பர்ஃபுட்கள் என்று குறிப்பிடப்படுகின்றன. உதாரணமாக, விதைகளில் குறிப்பிடத்தக்க அளவு நார்ச்சத்து மற்றும் கால்சியம், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், இரும்பு, துத்தநாகம் மற்றும் தாமிரம் உள்ளிட்ட தாதுக்கள் உள்ளன. கூடுதலாக, அவற்றில் நிறைய பயோட்டின் உள்ளது.
7. பாதாம்:
பாதாம் பயோட்டின் வலுவான மூலமாகும். வீக்கத்தைக் குறைத்து இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளும் பாதாமில் உள்ளன.
ஆரோக்கியமான முடி மற்றும் சருமத்திற்கு தேவையான மற்றொரு தாதுவான வைட்டமின் ஈ அவற்றில் உள்ளது. உங்கள் தினசரி வைட்டமின் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க, ஓட்ஸ் போன்ற மற்றொரு பயோட்டின் நிறைந்த உணவுடன் பாதாம் இணைக்கலாம்.
நீங்கள் ஒரு டிரெயில் கலவையை உருவாக்க விரும்பினால், பாதாம் மற்றும் வேர்க்கடலையை இணைக்கவும், ஒவ்வொன்றும் 0.8 mcg கொண்டிருக்கும்.